Cómo actualizar su rutina de ejercicios en casa, según entrenadores personales certificados

A veces, todo lo que se necesita es un nuevo diseño y algunos equipos nuevos para redescubrir la motivación.

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Stocksy / BalanceFrom / Bowflex / Egofit

Para todos los elementos de la columna “pro” de hacer ejercicio en casa (comodidad, falta de desplazamientos y la posibilidad de usar tu camiseta favorita de la universidad sin juzgarte), hay que decir: Hacer ejercicio en casa puede bastante obsoleto, especialmente cuando lo has estado haciendo durante mucho tiempo. (Ver: Cualquiera que alguna vez haya usado una costosa cinta de correr o una bicicleta estática como perchero adicional para ropa).

"Nuestros hogares tienen muchas distracciones que pueden impedirnos concentrarnos en nuestros entrenamientos con suficiente intención y propósito para ver resultados", explica Amy Potter, entrenadora personal certificada de Ladies Who Lift. "Si tienes un espacio exclusivo para entrenar, usar equipos obsoletos en un espacio sin inspiración puede resultar aburrido y obsoleto, que es exactamente lo contrario de cómo quieres sentirte cuando entrenas".

Incluso si su espacio es limitado, existen formas de renovar su gimnasio en casa y agregar más energía a sus entrenamientos en casa. Les pedimos a entrenadores personales certificados que se especializan en entrenamiento virtual sus consejos de expertos sobre equipos y diseño esenciales para gimnasios en casa; esto es lo que dijeron.

Uno de los mayores desafíos que Lauren Leavell, NASM, CPT y entrenadora física inclusiva ve a sus clientes es un gimnasio en casa desordenado y ad hoc. "La mayoría de las personas adquieren equipos de entrenamiento aquí y allá sin un plan sólido sobre cómo funcionarán con lo que ya tienen y cómo lo usarán a largo plazo", señala. "Esto puede dejar a las personas con un montón de equipos que no usan o piezas que hacen lo mismo". ¿El resultado? Su espacio se siente desordenado y aburrido, y no puede concentrarse en el equipo que realmente usará y amará.

Comience a actualizar su gimnasio en casa con una evaluación rápida. ¿Qué entrenamientos disfrutas más y qué equipo mejoraría tu experiencia? ¿Qué equipo de fitness realmente no has tocado en meses y de qué tienes duplicados? A partir de ahí, puedes priorizar tus cosas imprescindibles y agradables, mientras comprendes qué puedes deshacerte de una vez por todas (mirándote, un montón de bandas de resistencia que de alguna manera parecen multiplicarse cada año).

"Es importante hacer un inventario antes de comprar para saber que el nuevo equipo complementará el que ya tiene", aconseja Leavell. "Un equipo nuevo y funcional que lo entusiasme al mudarse a casa puede ayudarlo a volver a utilizar todas las piezas en las que ha invertido".

Según los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos deben intentar realizar 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (como caminar) o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso (piense: correr) por semana. Tanto Leavell como Potter coinciden en que no se necesita una máquina cardiovascular grande y costosa para aumentar el ritmo cardíaco. "Todo el mundo debería hacer algún tipo de ejercicio cardiovascular durante la semana, pero hay muchas formas de hacerlo en casa sin invertir en un equipo grande", dice Potter.

¿La forma de decidir si debes desembolsar el equipo? Conocete a ti mismo. "Si sabes que te encanta correr en cinta o andar en bicicleta, entonces creo que vale la pena hacer grandes compras", afirma Potter. “Sin embargo, para aquellas personas que no están seguras de si les gusta correr o andar en bicicleta, no cometan el error de comprar una máquina grande pensando que la compra en sí les motivará”.

Si desea sumergir los dedos de los pies en máquinas cardiovasculares durante la renovación de su gimnasio en casa, pruebe primero con algo más pequeño, recomienda Leavell, como una cinta de correr debajo del escritorio.

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Usar el mismo equipo día tras día puede impedirle alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, especialmente si ha llegado a un temido estancamiento.

"Uno de los principios fundamentales detrás del entrenamiento de fuerza es la sobrecarga progresiva", añade Potter. (ICYDK, esa es la idea de que su cuerpo se adapta constantemente a nuevos niveles de desafío y resistencia, por lo que lo que alguna vez se sintió increíblemente difícil eventualmente se siente bastante fácil). “Si todavía usas las mismas mancuernas de ocho libras que has usado durante cinco años, es muy probable que no estés desafiando a tu cuerpo lo suficiente como para adaptarse. Es posible que notes que te has estancado y que ese estancamiento puede resultar desmotivador”.

Por lo tanto, cualquier renovación del gimnasio en casa debe tener en cuenta sus habilidades actuales Y su progreso futuro. En lugar de dedicar una tonelada de espacio (y dinero) a juegos individuales de mancuernas, quédese con las mancuernas o pesas rusas que tiene y agregue bucles de resistencia largos para simular pesos más pesados. (Aquí se explica exactamente cómo hacerlo).

¿Otra opción de entrenamiento de fuerza portátil y apta para viajes? La humilde banda de resistencia, pero sube de nivel (y agrega una nueva faceta a tu entrenamiento) con un anclaje en la puerta, para que puedas imitar cualquier movimiento que harías en una máquina de cable en el gimnasio.

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O bien, derroche en un juego duradero de mancuernas ajustables. A Leavell y Potter les encantan las mancuernas Bowflex SelectTech (que reemplazan efectivamente 15 juegos de mancuernas). "Esto no es barato, pero en comparación con comprar todas estas pesas individualmente, termina siendo una gran oferta", dice Potter, quien recomienda buscar en mercados de segunda mano como Offer Up o Facebook Marketplace equipos de fitness poco usados.

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Y si tu estera de yoga actúa como tu gimnasio en casa, aún puedes agregar variedad a tus entrenamientos en casa sin el lujo de tener más equipo. Cambiar una rutina obsoleta por algo emocionante y que te haga sudar puede ayudarte a reavivar tu entusiasmo por el entrenamiento. Tal vez necesites un flujo de energía prolongado al estilo Peloton Yoga o una sesión de baile cardiovascular que mejore tu estado de ánimo con Megan Roup. Si cambias tu streaming, puedes transformar tu energía (y por lo tanto tu espacio) en un abrir y cerrar de ojos.

La estética de tu gimnasio en casa no tiene por qué ser "lo que pueda esconder en la otomana de mi sofá". Si el diseño de interiores TikTok nos ha enseñado algo, es que hay una manera de combinar forma y función para cada área de la casa.

"Tenemos muchas distracciones en casa, por lo que recomiendo crear un espacio exclusivo para hacer ejercicio en casa", dice Potter. Comience por definir su espacio de entrenamiento en casa para que se sienta como un área propia y separada de su hogar. Si no tiene una sala de entrenamiento dedicada, puede lograrlo con un separador de ambientes, agregando pisos específicos para el gimnasio o pintando las paredes de su espacio de entrenamiento de un color diferente.

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A continuación, piensa en cómo quieres sentirte antes, durante y después de tus entrenamientos. ¿Quieres sentirte motivado? ¿Desafiado? ¿Fresco, tranquilo y sereno? Usando estas emociones como guía, considere qué elementos de diseño les darán vida. Por ejemplo, tal vez carteles con frases motivadoras te ayuden a superar esa última serie de sentadillas. Pintar las paredes de un azul claro sereno y acentuar el espacio con vegetación y plantas puede agregar un ambiente relajante si su objetivo es priorizar su tiempo durante sus entrenamientos. Si eres corredor, mantén tus medallas y dorsales a la vista para recordar tus logros pasados.

"Me encantan las luces divertidas", dice Leavell. “Tengo luces que me permiten cambiar el brillo y el color. Esto puede cambiar toda la vibra y cuando termino, simplemente los vuelvo a la normalidad”.

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Si tienes una habitación separada para tus sesiones de sudor (¡qué suerte tienes!), Potter sugiere apostar por una transformación, y no tiene por qué ser costosa. “Pintar las paredes, colgar cuadros y agregar un espejo grande convirtió mi garaje en un espacio más cómodo y acogedor”, comparte.

Y si tienes espacio en tu presupuesto, no temas gastar en elementos divertidos que realmente te generen alegría. “Gasté en estos platos de pesas para donas y pizza simplemente porque creo que son divertidos y aportan algo de personalidad a mi espacio de entrenamiento”, admite Potter. "Si te brinda alegría y puede hacer que tu entrenamiento sea más emocionante, entonces vale la pena agregarlo para darle a tu espacio un ambiente fresco y divertido".

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Claro, puede parecer un poco frívolo o innecesario pensar tanto en el espacio de entrenamiento de tu hogar, pero verás que vale la pena cuando estés emocionado, motivado y haciendo tus entrenamientos. "Renovar su espacio organizando su equipo, separando su espacio de entrenamiento del resto de su hogar y decorando su sala de ejercicios puede hacer que se sienta como un espacio nuevo y fresco, brindándole más energía e inspiración para su entrenamiento", concluye Potter.